Le proteine hanno molte qualità intrinseche, ad esempio hanno funzioni catalitiche , difensive e di regolazione , ma anche l’importante ruolo di ricostruire i diversi organi e tessuti, tra cui il muscolo.

I muscoli hanno il compito di convertire l’energia chimica, ATP, in lavoro esterno nel tempo (potenza) attraverso la forza.

Quando un muscolo è sotto sforzo, la struttura delle fibre muscolari vanno incontro a delle micro rotture e proprio la riparazione di queste fibre da parte delle proteine, nei successivi periodi di riposo, va a determinare un miglioramento della struttura, in termini di aumento della massa e della potenza.

Il glucosio è la forma di energia pulita a cui le nostre cellule, comprese quelle dei muscoli, ricorrono sia in condizioni normali, sia nei momenti di particolare necessità, come ad esempio uno sforzo muscolare.

Ciò porta a condannare l’idea che per dimagrire e aumentare la massa basta eliminare i carboidrati e aumentare il carico proteico. Se così fosse, l’organismo metterebbe in atto una serie di meccanismi di compensazione, ricavando energia da altre fonti e andando ad annullare l’effetto anabolizzante sul muscolo.

Durante l’attività fisica, i muscoli vengono sottoposti a determinati carichi e intensità di lavoro, quindi il turnover proteico viene migliorato favorendo un rinnovo veloce delle fibre logorate, che si traduce in un aumento della massa muscolare e della forza fisica, in relazione all’attività svolta.

Ovviamente perché avvenga una tale situazione vi è la necessità di apportare delle adeguare quantità di proteine all’organismo. Le assunzioni ottimali di proteine si aggirano intorno a 0,9-1,0 g/kg di peso al giorno; in base agli allenamenti svolti, si può arrivare anche a circa 1,4-1,7 g/kg di peso al giorno, ma è fortemente sconsigliato superare i 2 grammi al giorno.

Meglio non superare i 2gr/kg al giorno di proteine

Se si apporta una quantità insufficiente di proteine dalla dieta, si avrà un equilibrio di azoto in negativo che può aumentare il catabolismo proteico determinando un lento recupero dopo l’esercizio fisico. Nel corso del tempo, questa situazione può portare ad atrofia muscolare.

Inoltre, va detto che non tutte le proteine sono uguali, infatti il profilo amminoacidico differisce in base alla sorgente da cui vengono ottenute.

Ciò che è importante, quindi, non è solo la quantità ma anche la qualità delle proteine assunte, in riferimento a quelle proteine con un alto valore biologico (carne, pesce e uova), cioè quelle proteine che contengono amminoacidi essenziali e a quelle proteine a basso/medio valore biologico (legumi, ortaggi e frutta).

Questo non significa che bisogna prediligere gli alimenti di origine animale alle proteine vegetali poiché ad un eccessivo consumo di alimenti animali sono correlate numerose patologie come obesità, malattie cardiovascolari, tumori e patologie renali.

La finestra anabolica, cioè il periodo di tempo nel post-allenamento in cui il nostro organismo diventa una spugna per carenza di nutrienti; questo intervallo di tempo viene usato allo scopo di massimizzare il ripristino delle scorte di glicogeno e di riparare le fibre muscolari degradate. Si assumono quindi, nel post allenamento, pasti ricchi di proteine e di carboidrati a medio/alto indice glicemico, dove le proteine favoriscono la ricostituzione del muscolo e i carboidrati hanno lo scopo di determinare un innalzamento veloce dell’insulina.

Quest’ormone viene considerato anabolico ma in realtà la sua azione è quella di inibire determinati processi cellulari, tra cui la degradazione proteica.

D’altro canto, l’esagerata assunzione di proteine, oltre ad essere praticamente inefficace, può risultare addirittura pericolosa poiché esiste una soglia entro la quale le proteine vengono utilizzate per la sintesi proteica.

Superata questa soglia, le proteine vanno incontro ad altri destini: infatti vengono degradate per ottenere nuova energia che può essere utilizzata nell’immediato oppure essere stoccata in riserva energetica, quindi in tessuto adiposo.

Al tempo stesso un catabolismo elevato delle proteine va a determinare un aumento delle scorie azotate che dovranno essere eliminate dal rene (perché tossiche) provocando un maggiore stress a quest’organo.

Le esigenze nutrizionali possono cambiare anche fra gli individui che praticano lo stesso tipo di sport: anche per questo può essere utile un periodo di coaching nutrizionale personalizzato in base alle esigenze dell’atleta.

Nessun alimento è in grado di fornire tutti i nutrienti essenziali nelle giuste proporzioni, per questo motivo la prima regola da seguire è quella di variare sempre la nostra alimentazione.

È molto importante cercare di equilibrare le calorie assunte con quelle spese durante l’attività fisica in maniera uniforme durante la giornata: fare 3 pasti giornalieri (colazione, pranzo e cena) con due o tre spuntini sarebbe il massimo per mantenersi in forma!

La funzione energetica è svolta dai carboidrati, la funzione plastica è svolta dalle proteine, dai grassi, dai sali minerali e dall’acqua; la funzione regolatrice è svolta dalle vitamine.

45 minuti prima dell’allenamento abbiamo bisogno di energia!

Sarebbe meglio fare un piccolo spuntino con una piccola quota di zuccheri complessi associati a zuccheri semplici per avere la giusta carica e affrontare lo sforzo muscolare nel migliore dei modi.

Per esempio una fetta biscottata con un velo di marmellata o di miele.

Dopo l’allenamento utilizziamo la cosiddetta finestra proteica!

È proprio questo processo che determina la tonicità del muscolo!

Un’ottima prestazione sportiva inizia con una buona alimentazione: mangiate bene per ottenere il massimo dal vostro allenamento!