Le elevate temperature riducono la performance degli atleti e sono anche una minaccia per la salute.

Prima ancora di programmare un allenamento o una gara, specialmente per chi pratica sport di endurance, è fondamentale non trascurare un fattore determinante senza il quale la prestazione non è possibile: l’acqua!

Il primo elemento da curare è infatti la corretta idratazione. Numerosi studi dimostrano che molti atleti amatori e professionisti iniziano l’allenamento in condizioni di idratazione non ottimale e non curano l’idratazione durante l’allenamento o le gare.

L’acqua svolge diverse funzioni fondamentali e Vitali per l’organismo, ben più del cibo.

Durante un esercizio fisico ad alte temperature , l’acqua serve per regolare la temperatura corporea: il corpo sotto sforzo e al caldo elimina sudore che evaporando raffredda l’organismo.

La quantità di sudore che si produce dipende da numerosi fattori individuali e anche ambientali e può variare da circa 1,5 a 4 litri all’ora.

La perdita di liquidi, se non prontamente reintegrati, porta al blocco della sudorazione con impossibilità di regolare la temperatura, aumento della densità del sangue con conseguente aumento della frequenza cardiaca. Se la disidratazione prosegue i danni all’organismo possono essere anche più gravi fino al collasso cardiocircolatorio.

Una perdita di liquidi pari al 1-2% del peso può determinare calo della performance.

Se del 3-4% del peso può determinare crampi, nausea ed esaurimento.

Mentre una perdita del 5-6% del peso può portare a un colpo di calore.

Con il sudore non si perde solo acqua ma anche sali minerali, in particolare sodio e potassio. Quindi è importante reintegrare questi elettroliti con i liquidi.

Il primo fattore da curare è l’idratazione generale durante la giornata.

Non c’è un quantitativo preciso di liquidi da assumere perché ogni persona e atleta è a sè, ma per capire se si è ben idratati basta vedere il colore delle urine, che deve essere sempre trasparente.

Il secondo fattore è la cura del l’idratazione durante l’allenamento o gara, che ha l’obiettivo di limitare al massimo la perdita di peso e quindi di liquidi.

Per ottimizzare l’idratazione e ridurre il rischio di disidratazione con tutte le sue conseguenze negative, bisogna seguire alcune semplici regole.

Iniziare ogni allenamento o gara ben idratati, bevendo circa 500 ml di acqua o soluzioni idrosaline nelle precedenti 2-3 ore.

Bere 150-200 ml di liquidi in piccoli sorsi ogni 30 min circa durante l’allenamento.

Reidratarsi dopo ogni allenamento o gara fino all’equivalente del 150% del peso

Ulteriori integrazioni da assumere insieme all’acqua vanno ben pianificate con l’aiuto di un nutrizionista, perché strettamente personalizzate.