POSTURA, COME CORREGGERLA
LA POSTURA
La postura è l’indicatore della condizione scheletrica in rapporto ai muscoli del soggetto, non è solo una questione estetica di bel portamento.
Pertanto una postura scorretta indica sempre un problema di assetto generale del soggetto.
Un assetto generale problematico ha ripercussioni su tutti i movimenti che vengono eseguiti e in particolare su quelli ricadenti nell’area posturale debole. In tal modo un esercizio concepito per lavorare determinati muscoli, con un assetto sbagliato non li fa lavorare o li recluta parzialmente e acuisce il disequilibrio dell’assetto generale.
ANALISI FRONTALE, LATERALE E POSTERIORE
Di seguito analizzeremo quali posture sbagliate potrebbe assumere il nostro corpo in modo da notarle e correggerle.
FRONTALE
Altezza delle spalle: se una spalla è più alta di un’altra generalmente è presente scoliosi.
Livello delle mani sulle cosce: se le spalle sono asimmetriche anche le mani dovrebbero essere ad altezza leggermente diversa, ma la differenza può essere celata dalla differente estensione delle braccia e dei polsi.
Angolo tra le spalle ed il collo: se la linea delle spalle con il collo forma un angolo superiore a 90°, le spalle sono dette a “bottiglione” e sono generalmente abbinate a cifosi e scapole alate. Livello delle anche: se una cresta iliaca è più alta dell’altra, può essere presente una scoliosi oppure una differente lunghezza degli arti inferiori.
Linea delle gambe: dritte, arcuate o ad x con riferimento al ginocchio e alla articolazione tibio-tarsica.
LATERALE
Curva della colonna vertebrale a livello delle spalle: se la curva fisiologica è più accentuata è presente cifosi, la cosiddetta “gobba”, generalmente è associata anche a spalle anteriorizzate (spostamento in avanti).
Posizione delle scapole: se l’angolo inferiore delle scapole (sono ossa triangolari) è visibilmente in fuori, sussistono le cosiddette “scapole alate”, la mancata adduzione delle suddette non dipende dalla magrezza del soggetto.
Curva della colonna vertebrale a livello lombare: se la curva fisiologica è più accentuata generalmente è presente lordosi, con accentuata retroversione o antiversione.
POSTERIORE
valgono tutti i punti dell’analisi frontale, ma rapportati alla visione posteriore.
La presenza di scoliosi è rilevabile posteriormente da una marcata contrazione e ipertrofia di un lato rispetto all’altro. Prendendo come punto di appoggio per il filo a piombo il centro della nuca o prominenza della 7 vertebra cervicale e come punto di fuga la piega interglutea, apparirà evidente lo spostamento della colonna vertebrale da un lato o dall’altro in presenza di scoliosi.
MIGLIORARE LA POSTURA
Di seguito un elenco di abitudini che occorre modificare per migliorare la postura del nostro corpo:
PILATES
Svolgere attività fisica in maniera costante è fondamentale: ginnastica posturale e il pilates sono indicati, permettono di tonificare i muscoli e correggere posizioni sbagliate. Provare per credere, vedrai che risultati per schiena e fisico!
STRETCHING
Qualunque sia l’attività sportiva che pratichi, non dimenticare MAI gli esercizi di stretching.
Vediamo i migliori per ogni zona muscolare:
- Lombari:da seduto, porta il busto verso le cosce e le mani toccano i piedi o le caviglie. Mentre scendi buttate fuori l’aria dalla bocca e resta fermo senza “molleggiare” per 15 secondi e risali inspirando l’aria dal naso. Ripeti almeno quattro volte
- Dorsali: seduto con il busto ben eretto, le gambe incrociate e le mani dietro la nuca, porta i gomiti all’indietro il più possibile. Effettua almeno quattro ripetizioni mantenendo la posizione per qualche secondo ogni volta
- Addominali: Schiena dritta e appoggiata allo schienale,braccia diritte allungate verso il soffitto. Allunga le mani il più possibile verso il soffitto mantenendo la schiena appoggiata alla sedia, inspirando ed espirando profondamente, mantieni la posizione per qualche secondo.Ripeti 4/5 volte
- Collo: Con la schiena dritta e staccata da uno schienale, le braccia rilassate e le mani appoggiate alle ginocchia, portate il mento a toccare il petto con un movimento lento e profondo e, sempre lentamente, risalite. L’esercizio va ripetuto una decina di volte
- Cosce: in piedi, appoggiati con una mano ad una parete per mantenere l’equilibrio, porta un piede verso i glutei e prendilo con la mano, avvicinalo il più possibile ai glutei, mantieni la posizione per qualche secondo e cambia gamba. Almeno cinque ripetizioni per gamba
VITA SEDENTARIA
Chi lavora per lo più da seduto deve cercare di avere tutto a portata di mano senza sforzare la schiena nei movimenti: tra la tastiera e il bordo della scrivania la distanza ideale è di 10-15 centimetri, mentre il viso dovrebbe stare a circa 40 centimetri dal computer. Ogni ora e mezza cerca poi di alzarti per sgranchirti i muscoli.
STARE SULLE PUNTE
Per chi invece sta tutta la giornata in piedi potrebbe avere qualche fastidio: prova ogni tanto a salire sulla punta dei piedi per attivare la pompa circolatoria muscolare della gamba. Le tue gambe ti ringrazieranno!
SOLLEVARE PESI
Stai attento mentre sollevi un oggetto pesante a non affaticare troppo la schiena. Ricordati di piegare le gambe,tenere la schiena diritta e l’oggetto il più possibile vicino al tuo busto mentre lo sollevi. Niente movimento con gambe tese che sforza la schiena: ricordatelo!
COME DORMIRE
Partiamo dal materasso che non dev’essere troppo morbido. Meglio evitare di dormire a pancia in giù. La posizione migliore? Sul fianco, con le gambe in posizione di passo ( quella sotto un po’ avanti, quella sopra leggermente in avanti, come se stessi camminando). Il cuscino? Non troppo alto né troppo morbido per allineare al meglio il tratto cervicale con la colonna vertebrale.
LE SCARPE
Infine qualche considerazione sulle scarpe, spesso poco considerate come responsabili di fastidi posturali.
Partiamo con qualche consiglio:
- Acquistate le scarpe a fine giornata:verso sera i piedi risultano fisiologicamente più gonfi. Se ti calzeranno giuste a fine giornata, quindi, non correrai il rischio di trovarteli stretti e non avrai problemi di calli e vesciche che ti faranno camminare male peggiorando la tua postura.
- Provare tutte e due le scarpe:sia la destra che la sinistra. Basta una leggera asimmetria per avere in futuro dei fastidi
- Collo: (o comunque il dito più lungo del piede) _disti circa 1 centimetro dalla punta, altrimenti, ahi ahi, calli e dolori al metatarso.
- Usa delle solette in caso di una asimmetria delle gambe:se infatti una risulta essere più corta, si può andare incontro a dei dolori alla schiena
Ora non hai più scuse, dipende da TE.
