IMPORTANZA DELL’EQUILIBRIO IDRICO SALINO NELLO SPORT
IMPORTANZA DELL’EQUILIBRIO IDRICO SALINO NELLO SPORT
Curare l’idratazione è di fondamentale importanza per chi pratica attività sportiva: le giuste riserve idriche e di Sali minerali infatti, hanno notevole influenza sulla prestazione atletica.
DISTRIBUZIONE E FUNZIONI DELL’ACQUA NEL NOSTRO CORPO
Nell’adulto l’acqua rappresenta il 70% del peso corporeo, nel neonato l’80% e nell’anziano il 50-55%: viene introdotta con gli alimenti (500-700 ml) e le bevande (800-1550 ml) e a questa quantità si aggiunge quella derivante dal metabolismo (350 ml).
Un adulto sedentario necessita di 2-2,5 l/die, fino ad arrivare a 10 l in condizioni particolari (attività fisica impegnativa, elevate temperature).
Durante il lavoro compiuto nell’esercizio fisico, i muscoli hanno principalmente bisogno di acqua: nell’atleta, considerando tipo di sport, sudorazione e tipologia della dieta (ad es. aumentato introito di proteine), si raccomanda di apportare giornalmente 1,5 ml /kcal di energie spese.
E’ fondamentale bere acqua per:
- Mantenere l’idratazione
- Mantenere la temperatura corporea
- Mantenere la fluidità del sangue
- Mantenere il bilancio elettrolitico
- Sostenere l’attività cardiaca
E’ importante che il reintegro di liquidi avvenga prima di svolgere l’attività, continui nelle fasi di recupero tra le varie sedute e dopo l’allenamento o gara.
Una perdita di acqua pari all’1% del peso corporeo, determina un calo della prestazione pari al 5%, la perdita del 2% del volume totale di acqua corporea altera la termoregolazione e peggiora l’efficienza. Una perdita del 5% porta rischio di crampi e riduzione della prestazione del 30% (oltre all’ affaticamento muscolare, può comparire calo pressorio, fino al collasso cardio circolatorio).
Segni di disidratazione sono:
- Basso volume urinario
- Urina scura
- Crampi
- Tachicardia e ipotensione
- Cefalea
- Brividi
- Nausea e ritardo dello svuotamento gastrico
COME EVITARE LA DISIDRATAZIONE
E’ necessario bere:
- Per attività di durata ≤ 60 minuti, acqua fresca
- Per attività di durata > 60 minuti, liquidi contenenti 5-6% di carboidrati e Sali minerali
E’ bene iniziare sempre una gara ben idratati, per percepire meno lo sforzo: per ogni litro di sudore perso infatti, si ha un aumento della Fc di 8 bpm, della T interna di 0.3 °C e diminuzione della gittata cardiaca di 1l/min.
Durante la competizione è opportuno programmare la strategia di idratazione in funzione del clima, della quantità di sudore prodotta e della tolleranza gastroenterica (a tal proposito si raccomandano dosi di carboidrati di 30-60 gr/h, diluiti in acqua per produrre soluzione al 4-8%, con 0.5 gr si sodio/l).
QUANTA ACQUA ASSUMERE?
- Aumentare il consumo 24 h prima della gara
- 2 h prima assumere circa 500 ml
- 20 min prima 400 ml
- Durante circa 200 ml ogni 15-20 min e non più di 800 ml/h
- Dopo, circa 750 ml per ½ kg di peso corporeo
- Pesarsi prima e dopo l’allenamento e reintegrare 750 ml di acqua per ogni 500 gr persi
Altrettanto importante è reintrodurre le sostanze perse durante lo sforzo il prima possibile:
- Per recuperare completamente il glicogeno muscolare è bene assumere quanto prima carboidrati a rapido assorbimento (entro 45 min dalla fine della gara o allenamento)
- Per ripristinare l’efficienza, possiamo fornire alle fibre muscolari danneggiate per intensità o durata, aminoacidi ramificati (Leucina, Isoleucina, Valina in rapporto 2:1.1)
- Reintegrare Sali minerali persi (Sodio, Cloro, Potassio, Magnesio)
- Ridurre l’infiammazione che il corpo ha subito ad es. assumendo Glutammina (5 gr in 330 ml di acqua)
- Per combattere i radicali liberi prodotti dal consumo di ossigeno, assumere vitamine antiossidanti come A, C ed E.
SPORT DRINKS: COSA SONO E A QUALI CATEGORIE APPARTENGONO
Gli Sport drinks sono bevande usate da chi pratica sport, dopo un intenso allenamento o una gara, per reintegrare liquidi e Sali minerali, ma non contengono sostanze stimolanti.
Si dividono in:
- IPOTONICI: la concentrazione di zuccheri e Sali è più bassa rispetto a quella del plasma sanguigno, contengono alti livelli di carboidrati e sono adatti per sport di endurance, in cui sono richiesti elevati livelli di energia.
- ISOTONICI: contengono concentrazioni di Sali e zuccheri simili a quelli del plasma, (elettroliti e tra il 6-8% di carboidrati); sostituiscono rapidamente i liquidi persi con il sudore e forniscono energia. Sono adatti alla maggior parte degli atleti (distanza media e lunga nella corsa o sport di squadra)
- IPERTONICI: contengono una concentrazione di Sali e zuccheri maggiore di quella del plasma (elettroliti e basso livello di carboidrati); ideali per atleti che hanno bisogno di liquidi senza la spinta dei carboidrati, come fantini e ginnasti.
