Già nota nel ‘600 ai marinai che nei lunghi viaggi in mare riuscivano a sconfiggere lo scorbuto assumendo succo di limone che ne è particolarmente ricco, la struttura esatta della vitamina C fu stabilita per la prima volta nel 1932 da N. Haworth, che insieme a A. Szent-Györgyi, propose di darle il nome di Acido Ascorbico.

Ma fu solo dopo gli studi di L. Pauling sugli effetti dell’assunzione di alte dosi di vitamina C per rafforzare le difese immunitarie e curare le infezioni, che si moltiplicano i lavori scientifici sulle diverse funzioni di questo micronutriente.

Chimicamente ha una struttura simile a quella degli zuccheri a 6 atomi di carbonio ed esiste in due forme, levogira e destrogira, ma solo la prima è attiva (ac. L- ascorbico).

Si tratta di una vitamina idrosolubile, stabile allo stato solido, al riparo da luce e umidità, ma che si altera rapidamente in soluzione acquosa a contatto con l’ossigeno dell’aria.

Viene sintetizzata dalle piante e da molti animali a partire dal glucosio, ma non dagli esseri umani, che devono colmarne il fabbisogno giornaliero attraverso l’alimentazione.

Dopo l’ingestione, la vitamina passa rapidamente in circolo per diffondere ai tessuti e si accumula per la maggior parte in cervello, muscoli, fegato e surreni. La riserva di vitamina C è di circa 1200-1500 mg: nell’adulto quantità inferiori a 300 mg si associano a segni di scorbuto, mentre quando la avitaminosi C si presenta nei bambini, prende il nome di morbo di Barlow.

La forma principale di eliminazione è attraverso le urine, come tale o sotto forma di metaboliti, piccole quantità sono eliminate nelle feci, nel sudore e per via respiratoria, in parte viene riassorbita nei tubuli renali e l’eliminazione della vitamina diventa completa per dosaggi superiori ai 2 grammi.

La rinosinusite si caratterizza dalla congestione delle fosse nasali con limitazione della respirazione nasale e produzione di essudato mucoso denso e viscoso, che può tendere al giallastro o verde. In questa situazione la lacrimazione aumenta, il senso di peso a livello della proiezione dei seni paranasali sul volto può trasformarsi in vera e propria cefalalgia. Convenzionalmente si distingue tra rinosinusite acuta e cronica, dove la prima vede la scomparsa dei sintomi entro 12 settimane e la seconda la loro persistenza oltre questo periodo temporale.

I sintomi della rinosinusite includono:

Altra interessante attività è nella prevenzione della cancerogenesi, attraverso inibizione della sintesi di nitrosamine, composti cancerogeni che possono essere assorbiti con gli alimenti o sintetizzati nell’intestino per reazione dei nitriti con le amine libere.

La vitamina C è un prezioso alleato del sistema immunitario, come dimostra il fatto che per proteggersi dai radicali liberi prodotti durante la lotta ai microorganismi patogeni, i neutrofili concentrano al loro interno quantità di vitamina molto superiori a quelle presenti nel plasma. Questo micronutriente stimola inoltre l’attività dei leucociti e aumenterebbe la sintesi di interferone.

Diversi studi testimoniano come una dieta ricca di vitamina C sia correlata a minor incidenza di malattie cardiovascolari e neurodegenerative, dal momento che una corretta sintesi del collagene conferisce elasticità alle pareti dei vasi. Inoltre la vitamina C protegge dall’ossidazione le LDL (lipoproteine a bassa densità che trasportano trigliceridi e colesterolo esterificato nella circolazione), in modo da ostacolare la formazione di placche ateromatose. Da ciò deriva un effetto di regolazione della funzionalità piastrinica e di riduzione dell’ipertensione.

Assumere vitamina C può essere utile anche per prevenire la cataratta, in relazione allo stress ossidativo causato dalla luce al cristallino, a garantire una cicatrizzazione ottimale dei tessuti, la salute di denti, gengive, ossa e piccoli vasi.

I nostri capelli traggono beneficio da una buona assunzione di vitamina C(per crescere bene hanno bisogno di ferro), così come la pelle, che risulterà più luminosa e protetta dall’azione dei radicali liberi, responsabili dell’invecchiamento.

Ne sono particolarmente ricchi kiwi, agrumi, fragole e ancora frutti di bosco, uva, peperoni, pomodori, lattuga, patate, ortaggi a foglia verde, erbe aromatiche come prezzemolo e basilico e alcune spezie. La concentrazione della vitamina potrà variare anche in base all’esposizione alla luce e al grado di maturazione, al metodo di conservazione dopo la raccolta e ai trattamenti tecnologici che i vegetali possono subire. Conservazioni prolungate possono causare perdite del 50% di micronutriente presente nell’alimento, cosi come lunghe cotture. E’ bene quindi consumare rapidamente gli alimenti, conservarli al fresco e al riparo dalla luce, utilizzare metodi di cottura rapidi, evitando soprattutto la bollitura prolungata.

Le scorte complessive dell’organismo ammontano a 1,5-5 grammi totali e assumendo regolarmente 3 porzioni di frutta e 2 di verdura, possiamo mantenerle stabili.

Per l’adulto la quantità minima di vitamina C necessaria per prevenire lo scorbuto è di circa 10 mg/die, ma i dosaggi giornalieri devono essere più elevati:nella revisione dei LARN 2014, l’assunzione raccomandata di vitamina C per la popolazione italiana (PRI) è per i lattanti di 35 mg, per bambini e adolescenti maschi fino a 17 anni va da 35 a 105 mg e per le femmine è compresa tra 80 e 85 mg. Per gli adulti maschi è di 105 mg e di 85 per le femmine. Un ulteriore supplemento è previsto in gravidanza e allattamento, dove si raccomanda di assumere rispettivamente 100 e 130 mg.

L’EFSA (2006), dato il limitato numero di studi disponibili, non ritiene di poter stabilire un livello massimo tollerabile di assunzione, ma suggerisce di non superare la dose di 1 g/die.

I principali effetti negativi legati a elevati consumi (> 2g/die), sono i disturbi a carico dell’apparato gastrointestinale (distensione addominale, flatulenza, diarrea, coliche transitorie).

Altra problematica legate ad eccessiva assunzione di vitamina C è l’aumento dell’escrezione renale di acido ossalico, con possibile formazione di calcoli renali.

Le manifestazioni cliniche carenziali di vitamina C(scorbuto) sono oggi molto rare, viceversa sono più frequenti stati di carenza marginale.

Soggetti a quali è particolarmente consigliata la regolare assunzione sono:

Dosi elevate di vitamina C difficilmente possono dare effetti tossici, ma esistono particolari controindicazioni in soggetti predisposti a formazione di calcoli di ossalato di Calcio e per chi è affetto da emocromatosi (malattia che comporta aumento di deposito di ferro nei tessuti).

L’azione della vitamina C naturale e sintetica non differisce.

In ambito sportivo, nell’ottica di aumentare la performance e ottenere risultati atletici migliori, non ci sono evidenze scientifiche a dimostrare che, raggiunti i livelli raccomandati nell’organismo, un’ulteriore supplementazione di vitamina C determini effettivi miglioramenti. Per chi svolge attività fisica potrebbe essere utile assumerla per il suo ruolo nella biosintesi della carnitina, per proteggere le strutture tendinee, muscolari e articolari e per l’azione antiradicalica, ma anche per l’effetto protettivo sul sistema immunitario, spesso messo a dura prova da intense sedute di allenamento o lunghe competizioni come dall’esposizione al freddo.

Quel che è certo è che risulta indispensabile assicurare all’atleta una dieta con adeguate porzioni di frutta e verdura, naturalmente ricche di antiossidanti e, eventualmente, consigliare ciclicamente il consumo di integratori multivitaminici.